31 mars 2010
Les protéines sans viande ni poisson
Alors combien de protéines dans 100g d'épinards ou dans 100g de lentilles? Dans cet article je ne discute pas du tofu, puisque je n'en mange qu'une fois de temps en temps et que je n'utilise que les produits à base de soja fermenté comme le shoyu. La viande contient de 16 à 25 % de
protéines, le poisson en renferme de 14 à 25 %. la teneur en protéines des légumes secs est
comprise entre 20 et 30 % mis à part le soja où elle peut atteindre de
35 à 45 %.
Légumineuses
Les légumineuses ou légumes secs (pois cassés, lentilles, ...) sont riches en protéines maigres et en amidon.
Les céréales: amarante, avoine, petit épeautre, maïs, millet, orge, quinoa, sarrasin, seigle, et riz (le moins possible de blé à cause du gluten que je m'efforce de réduire). Choisissez des céréales biologiques qui ne sont pas beaucoup plus chères et qu'on trouvent même en supermarché. Par contre, certains acides aminés comme la lysine ne se trouvent pas dans les céréales et il est préférable de les associer avec des légumineuses qui elles en sont riches, par exemple riz et lentilles en salade ou en purée. N'oubliez pas la version des graines germées qui contiennent une source décuplée de tous les minéraux et vitamines.
Les noix, noix de cajou et amandes fraîches comptent pour 95 à 130 kcal par poignée. Ayez-en toujours dans votre sac comme snack de secours en face d'une pâtisserie!
Les oléagineux sont aussi riches en fibres et minéraux: calcium, fer, zinc et magnésium, tous facilement assimilables par le corps. La noix est particulièrement riche en acides gras poly-insaturés (72 % du total des acides gras), donc particulièrement délicieux en laits végétaux. Les amandes contiennent environ 19% de protéines et sont riches en acides gras mono insaturés, en acides gras essentiels et en vitamine E. Achetez les crues et surtout ni grillées ni salées. Pensez au sésame qui est le plus riche en protéines et qui s'incorpore en purée de sésame (ou tahini) dans le houmous.
Les légumes verts
N'oubliez pas que les légumes contiennent des protéines et surtout des protéines facilement assimilables par l'être humain. De plus les minéraux et vitamines sont à leur maximum si le légume n'est pas cuit. En cas de cuisson privilégiez la cuisson à la vapeur. Par exemple les épinards s'incorporent facilement dans l'alimentation, par exemple en smoothie (épinard cru associé avec des bananes) ou en omelette (avec des poivrons rouges et du persil). Choisissez plutôt les jeunes pousses qui peuvent se déguster crues en salade. Pour la conservation, lavez les épinards après achat et conservez au frigo par petites quantités.
Les algues
N'oubliez pas la spiruline qui contient entre 55 à70% de protéines, facilement assimilables par le corps.
Les protéines
Aujourd'hui les protéines sont consommées en excès par tout le monde. Nous n'en avons pas besoin de tant. Et surtout nous n'avons pas besoin de protéines animales. Pour les digérer le corps doit mobiliser toutes ses réserves de calcium, et quand on mange trop de protéines, le corps est en déficit de calcium, et l'ostéoporose arrive au galop :-) On trouve donc largement assez de protéines dans les légumes verts, les légumes et les fruits (même pour les athlètes de haut niveau comme Lance Armstrong ou Tim Van Orden 40 ans, végétarien cru et coureur d'endurance).
